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Swiss Natural Walking Übungen

« Gait-Progamming excercises»

Hauptmerkmale und Wirkungen des natürlich balancierenden Gehens:

  • Das balancierende Gehen: Dadurch werden alle kleinen Balanciermuskeln aktiviert und zum Mittragen der Gelenke aufgefordert. Das führt nicht nur zur Entlastung der überreizten großen Muskulatur, Bänder und Sehnen, es schont auch die Gelenke und optimiert die Bewegung.
  • Natürliche Hüftbeweglichkeit / Beckenöffnung: Das natürlich balancierende Gehen mobilisiert Becken und Hüftbereich in alle Richtungen. Dadurch werden Verspannungen, die durch das Gehen auf flachen Böden entstanden sind, gelöst. Dank der ständigen Bewegung der kleinen Muskeln, bleiben diese nachhaltig elastisch und beweglich. Die Aktivierung der Gesäß- und Beckenbodenmuskeln richtet zudem das Becken und damit die Haltung auf.
  • Der Rückenmuskeln entspannende Armschwung: Der aktiv abrollende Fußmotor ist der Hauptantrieb des natürlich aufrechten Gangs. Dieser löst die dreidimensionale Hüft-Becken-Bewegung aus, welche ihrerseits die Oberkörper-Rotation mit dem so wichtigen, Rücken entspannenden Armschwung initiiert.

 

Wichtig bei allen Übungen:

  • Machen Sie die Übungen möglichst präzise nach
  • Üben Sie so lange, bis der Rhythmus harmonisch und locker ausgeführt werden kann
  • Die Geschwindigkeit kann angepasst werden:
    • Schneller: Die Übung wird einfacher und wirkt entspannend
    • Langsamer: Die Übung wird schwieriger und trainiert die Muskeln
  • Schultern locker hängen lassen
  • Erhöhung des Schwierigkeitsgrades: Alle Übungen mit geschlossenen Augen ausführen.

 

Level 1

Mit aufrechtem Körper an Ort vibrieren. Der Körper vibriert in aufrechter Haltung auf und ab und bleibt dabei völlig locker (Arme und Oberkörper locker; Knie «locker» gestreckt).

Wichtig:
Schulter, Hüfte, Fussmitte, liegen auf einer vertikalen Linie. Die ganze Fusssohle berührt den kyBounder. Gleichmässiger Rhythmus ist sehr wichtig. Das weich-elastische Element (Trampolin-Effekt) des kyBounders ausnutzen. Ganzer Körper muss gestreckt aber «locker» bleiben.

 

Level 2

Wie bei «Level 1», zusätzlich den Oberkörper wechselnd nach rechts und links drehen. Der Kopf dreht mit dem Oberkörper mit. Arme frei schwingend hängen lassen.

Wichtig:
Schulter, Hüfte, Fussmitte, liegen auf einer vertikalen Linie. Die ganze Fusssohle berührt den kyBounder. Gleichmässiger Rhythmus ist sehr wichtig. Das weich-elastische Element (Trampolin-Effekt) des kyBounders ausnutzen. Ganzer Körper muss gestreckt aber «locker» bleiben.

 

Level 3

Wie bei «Level 2», aber der Kopf bleibt in der Mitte (dreht nicht mit).

Wichtig:
Schulter, Hüfte, Fussmitte, liegen auf einer vertikalen Linie. Die ganze Fusssohle berührt den kyBounder. Gleichmässiger Rhythmus ist sehr wichtig. Das weich-elastische Element (Trampolin-Effekt) des kyBounders ausnutzen. Ganzer Körper muss gestreckt aber «locker» bleiben.

 

Level 1

Mit kleinen Schritten von links nach rechts über den ganzen kyBounder tappen und dann dasselbe rückwärts. Dabei die Arme gekreuzt halten. Die ganze Fußsohle tritt dabei tief in den kyBounder hinein. Das Bein gestreckt halten.

Wichtig:
Deutliche Gewichtsverlagerung auf ein Bein, Fuß tief in den kyBounder hineindrücken, Bein strecken. Sobald die Belastung (deutliche Gewichtsverlagerung) auf diesem Bein zunimmt, beginnen sich Becken und Schulter auf der belasteten Seite nach vorn zu drehen. Kopf, Becken, Ferse der belasteten Seite bilden eine vertikale Linie.

Zu beachten beim Rückwärtsgehen:
Den Oberkörper einfach natürlich mitdrehen lassen.

 

Level 2

Wie bei «Level 1», aber das natürliche Drehen des Oberkörpers (leichte Rotation) betonen (Becken und Schulter drehen standseitig nach vorne).

Wichtig:
Deutliche Gewichtsverlagerung auf ein Bein, Fuß tief in den kyBounder hineindrücken, Bein strecken. Sobald die Belastung (deutliche Gewichtsverlagerung) auf diesem Bein zunimmt, beginnen sich Becken und Schulter auf der belasteten Seite nach vorn zu drehen. Kopf, Becken, Ferse der belasteten Seite bilden eine vertikale Linie.

Zu beachten beim Rückwärtsgehen:
Den Oberkörper einfach natürlich mitdrehen lassen.

 

Level 3

Wie bei «Level 2», aber zuerst mit der Ferse in den kyBounder treten und den ganzen Fuß abrollen. Kopf kyBounder mittig halten (eventuell entsteht im standseitigen Beckenbereich ein Ziehen (Dehnung). Hüfte ist auf dem Standbein völlig nach vorn gestreckt.

Wichtig:
Deutliche Gewichtsverlagerung auf ein Bein, Fuß tief in den kyBounder hineindrücken, Bein strecken. Sobald die Belastung (deutliche Gewichtsverlagerung) auf diesem Bein zunimmt, beginnen sich Becken und Schulter auf der belasteten Seite nach vorn zu drehen. Kopf, Becken, Ferse der belasteten Seite bilden eine vertikale Linie.

Zu beachten beim Rückwärtsgehen:
Den Oberkörper einfach natürlich mitdrehen lassen.

 

Level 1 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig:
Deutliche Gewichtsverlagerung auf ein Bein, Fuß tief in den kyBounder hineindrücken, Bein strecken. Sobald die Belastung (deutliche Gewichtsverlagerung) auf diesem Bein zunimmt, beginnen sich Becken und Schulter auf der belasteten Seite nach vorn zu drehen. Kopf, Becken, Ferse der belasteten Seite bilden eine vertikale Linie.

Zu beachten beim Rückwärtsgehen:
Den Oberkörper einfach natürlich mitdrehen lassen.

 

Level 2 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig:
Deutliche Gewichtsverlagerung auf ein Bein, Fuß tief in den kyBounder hineindrücken, Bein strecken. Sobald die Belastung (deutliche Gewichtsverlagerung) auf diesem Bein zunimmt, beginnen sich Becken und Schulter auf der belasteten Seite nach vorn zu drehen. Kopf, Becken, Ferse der belasteten Seite bilden eine vertikale Linie.

Zu beachten beim Rückwärtsgehen:
Den Oberkörper einfach natürlich mitdrehen lassen.

 

Level 3 (Variante)

Deutliche Gewichtsverlagerung auf ein Bein, Fuß tief in den kyBounder hineindrücken, Bein strecken. Sobald die Belastung (deutliche Gewichtsverlagerung) auf diesem Bein zunimmt, beginnen sich Becken und Schulter auf der belasteten Seite nach vorn zu drehen. Kopf, Becken, Ferse der belasteten Seite bilden eine vertikale Linie.

Wichtig:
Deutliche Gewichtsverlagerung auf ein Bein, Fuß tief in den kyBounder hineindrücken, Bein strecken. Sobald die Belastung (deutliche Gewichtsverlagerung) auf diesem Bein zunimmt, beginnen sich Becken und Schulter auf der belasteten Seite nach vorn zu drehen. Kopf, Becken, Ferse der belasteten Seite bilden eine vertikale Linie.

Zu beachten beim Rückwärtsgehen:
Den Oberkörper einfach natürlich mitdrehen lassen.

Level 1

Treten Sie an Ort und setzen Sie dabei den Fuß flach auf. Das belastete Bein strecken, das Knie des anderen Beines leicht anziehen. Halten Sie die Arme gekreuzt vor der Brust.

Wichtig:
Ganzes Körpergewicht jeweils auf das Standbein verlagern. Schulter dreht auf der Standbeinseite nach vorn in Blickrichtung (Rotation der Brustwirbelsäule). Kopf, Becken, Fußmitte des belasteten Fußes liegen auf einer vertikalen Linie.

 

Level 2

Wie bei «Level 1», aber darauf achten, dass die Schulter des Standbeines in Blickrichtung nach vorne dreht (leichte Oberkörperrotation).

Wichtig:
Ganzes Körpergewicht jeweils auf das Standbein verlagern. Schulter dreht auf der Standbeinseite nach vorn in Blickrichtung (Rotation der Brustwirbelsäule). Kopf, Becken, Fußmitte des belasteten Fußes liegen auf einer vertikalen Linie.

 

Level 3

Wie bei «Level 2», aber balancierendes Treten an Ort auf der Ferse (Fersen Balancieren an Ort). Drücken Sie die Ferse fest in den kyBounder und achten Sie darauf, dass das Gewicht deutlich auf der Ferse ist. Ziehen Sie die Zehen, wenn möglich, leicht nach oben. Kopf kyBounder- mittig halten. Im standseitigen Beckenbereich sollte ein Ziehen (Dehnung) entstehen. Die Hüfte ist auf dem Standbein völlig nach vorn gestreckt.

Wichtig:
Ganzes Körpergewicht jeweils auf das Standbein verlagern. Schulter dreht auf der Standbeinseite nach vorn in Blickrichtung (Rotation der Brustwirbelsäule). Kopf, Becken, Fußmitte des belasteten Fußes liegen auf einer vertikalen Linie.

 

Level 1 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig:
Ganzes Körpergewicht jeweils auf das Standbein verlagern. Schulter dreht auf der Standbeinseite nach vorn in Blickrichtung (Rotation der Brustwirbelsäule). Kopf, Becken, Fußmitte des belasteten Fußes liegen auf einer vertikalen Linie.

 

Level 2 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig:
Ganzes Körpergewicht jeweils auf das Standbein verlagern. Schulter dreht auf der Standbeinseite nach vorn in Blickrichtung (Rotation der Brustwirbelsäule). Kopf, Becken, Fußmitte des belasteten Fußes liegen auf einer vertikalen Linie.

 

Level 3 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig:
Ganzes Körpergewicht jeweils auf das Standbein verlagern. Schulter dreht auf der Standbeinseite nach vorn in Blickrichtung (Rotation der Brustwirbelsäule). Kopf, Becken, Fußmitte des belasteten Fußes liegen auf einer vertikalen Linie.

Level 1

Wippend das ganze Körpergewicht vom hinteren Bein auf das vordere verlagern und immer wieder zurück. Arme gekreuzt, Schulter mitschwingend, Kopf hochziehen, der Körper ist komplett gestreckt.

Wichtig:
Blick immer gerade aus. Nie ins Hohlkreuz fallen (Becken stabilisieren!).

 

Level 2

Wie bei «Level 1», aber Arme locker hängen lassen. Die rechte Schulter dreht sich dann nach vorne, wenn die Belastung auf dem rechten Fuß ist. Vorne nur die Ferse belasten anstatt den ganzen Fuß.

Wichtig:
Blick immer gerade aus. Nie ins Hohlkreuz fallen (Becken stabilisieren!).

 

Level 3

Wie bei «Level 2», aber die ganze hintere Fußsohle muss den kyBounder immer berühren (darf nie abheben). Den Kopf – geradeaus blickend – immer über der kyBounder-Mitte halten. Es entsteht im standseitigen Beckenbereich ein Ziehen (Dehnung). Das Halten des Kopfes in der Mitte führt zu einem Ausscheren der Hüfte, was extrem aussieht. Dies ist nur eine Folge des langsamen, balancierenden Gehens (Zeitlupe), welches eine größere Spurbreite verlangt. Beim Gehen in Normalgeschwindigkeit fällt dieses extreme Ausscheren automatisch weg.

Wichtig:
Blick immer gerade aus. Nie ins Hohlkreuz fallen (Becken stabilisieren!).

Level 1

Locker traben (joggen) an Ort. Dabei die Arme gekreuzt am Körper halten. Mit ganzer Fußsohle kräftig abstoßen und das andere Bein locker baumeln lassen, ohne die Knie anzuziehen.

Wichtig:
Springen Sie jeweils auf einem Bein – aber mit der ganzen Fußfläche, anstatt nur mit dem Vorfuß – in die Höhe, während Sie das Knie und die Hüfte des anderen Beins auf keinen Fall anziehen, sondern einfach baumeln lassen. Lassen Sie die Schultern los, sodass der Oberkörper ganz locker gegenrotieren kann.

 

Level 2

Wie bei «Level 1», aber trotz kompletter Streckung, Schulter und Hüften ganz locker gegeneinander rotieren lassen. Nutzen Sie dabei den Trampolin-Effekt des kyBounders.

Wichtig:
Springen Sie jeweils auf einem Bein – aber mit der ganzen Fußfläche, anstatt nur mit dem Vorfuß – in die Höhe, während Sie das Knie und die Hüfte des anderen Beins auf keinen Fall anziehen, sondern einfach baumeln lassen. Lassen Sie die Schultern los, sodass der Oberkörper ganz locker gegenrotieren kann.

 

Level 3

Wie bei «Level 2», aber erhöhen Sie jetzt die Geschwindigkeit, ohne die Knie mehr anzuziehen.

Wichtig:
Springen Sie jeweils auf einem Bein – aber mit der ganzen Fußfläche, anstatt nur mit dem Vorfuß – in die Höhe, während Sie das Knie und die Hüfte des anderen Beins auf keinen Fall anziehen, sondern einfach baumeln lassen. Lassen Sie die Schultern los, sodass der Oberkörper ganz locker gegenrotieren kann.

 

Level 1 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig:
Springen Sie jeweils auf einem Bein – aber mit der ganzen Fußfläche, anstatt nur mit dem Vorfuß – in die Höhe, während Sie das Knie und die Hüfte des anderen Beins auf keinen Fall anziehen, sondern einfach baumeln lassen. Lassen Sie die Schultern los, sodass der Oberkörper ganz locker gegenrotieren kann.

 

Level 2 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig:
Springen Sie jeweils auf einem Bein – aber mit der ganzen Fußfläche, anstatt nur mit dem Vorfuß – in die Höhe, während Sie das Knie und die Hüfte des anderen Beins auf keinen Fall anziehen, sondern einfach baumeln lassen. Lassen Sie die Schultern los, sodass der Oberkörper ganz locker gegenrotieren kann.

 

Level 3 (Variante)

Jede Übung kann mit schwingenden Armen ausgeführt werden.

Wichtig:
Springen Sie jeweils auf einem Bein – aber mit der ganzen Fußfläche, anstatt nur mit dem Vorfuß – in die Höhe, während Sie das Knie und die Hüfte des anderen Beins auf keinen Fall anziehen, sondern einfach baumeln lassen. Lassen Sie die Schultern los, sodass der Oberkörper ganz locker gegenrotieren kann.

Level 1

Es ist die gleiche Übung wie bei «Wippen Level 2» aber anstatt vor und zurück, einen Fuß vor den anderen setzen und über den ganzen kyBounder gehen. Spannung im Schienbeinmuskel möglichst lang halten.

Wichtig:
Die Schritte sollen langsam balancierend ausgeführt werden (je langsamer desto schwieriger). Blick immer geradeaus. Nie ins Hohlkreuz fallen (Becken stabilisieren!).

Erklärung:
Das Halten des Kopfes in der Mitte führt zu einem Ausscheren der Hüfte, was extrem aussieht. Dies ist nur eine Folge des langsamen, balancierenden Gehens (Zeitlupe), welches eine größere Spurbreite verlangt. Beim Gehen in Normalgeschwindigkeit fällt dieses extreme Ausscheren automatisch weg.

 

Level 2

Wie bei «Level 1», aber Becken und Schulter drehen standseitig nach vorne (natürliche Oberkörperrotation).

Wichtig:
Die Schritte sollen langsam balancierend ausgeführt werden (je langsamer desto schwieriger). Blick immer geradeaus. Nie ins Hohlkreuz fallen (Becken stabilisieren!).

Erklärung:
Das Halten des Kopfes in der Mitte führt zu einem Ausscheren der Hüfte, was extrem aussieht. Dies ist nur eine Folge des langsamen, balancierenden Gehens (Zeitlupe), welches eine größere Spurbreite verlangt. Beim Gehen in Normalgeschwindigkeit fällt dieses extreme Ausscheren automatisch weg.

 

Level 3

Wie bei «Level 2», aber den Kopf – geradeaus blickend – immer über der Mitte des kyBounder halten. Wenn der Kopf wirklich mittig zum kyBounder gehalten wird, entsteht im standseitigen Beckenbereich ein Ziehen (Dehnung).

Wichtig:
Die Schritte sollen langsam balancierend ausgeführt werden (je langsamer desto schwieriger). Blick immer geradeaus. Nie ins Hohlkreuz fallen (Becken stabilisieren!).

Erklärung:
Das Halten des Kopfes in der Mitte führt zu einem Ausscheren der Hüfte, was extrem aussieht. Dies ist nur eine Folge des langsamen, balancierenden Gehens (Zeitlupe), welches eine größere Spurbreite verlangt. Beim Gehen in Normalgeschwindigkeit fällt dieses extreme Ausscheren automatisch weg.

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